Freizeitsportler muten sich oft zu viel zu

Übergewicht wird als Problem ersten Ranges von vielen Menschen empfunden. Neben Diätempfehlungen setzt sich zunehmend die Vorstellung durch, mit Bewegung die Energiebilanz zugunsten eines höheren Kalorienverbrauchs zu beeinflussen. Der Gedanke, die körpereigene Fettverbrennung zu optimieren, drängt sich damit geradezu auf.

 Entscheidend für den schnellen und nachhaltigen Erfolg ist deshalb die richtige Art der Durchführung und  Dosierung des Bewegungstrainings. Hochmotivierte im Berufsleben erfolgreiche Menschen muten sich jedoch oft in der Anfangsphase des körperlichen Trainings zuviel zu. Nicht nur die Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke, sondern auch das Gehirn, das zentrale Nervensystem und das Immunsystem werden beeinflusst. 

Eine mit beruflicher und/oder privater Überbelastung gepaarter „Sportstress“ kann nicht nur zu völlig unnötigem Muskelkater und zu starker Gelenkbelastung sondern auch u.a. zu einem erhöhtem Infektrisiko führen. Subjektiv wird der in diesem Fall negativ wirkende „Sportstress“ jedoch oft nicht wahrgenommen, z. B. weil ausgeschüttete Hormone wie die sogenannten Endorphine eine adäquate Schmerzwahrnehmung unterdrücken.

Diese, für unsere Vorfahren in gefährlichen Situationen sinnvolle Unterdrückung von körpereigenen Warnsignalen, verhindert bei dem von uns durchgeführtem Training nicht nur den optimalen Erfolg, sondern stellt auch ein großes gesundheitliches Gefahrenpotential dar. So wird angenommen, dass ein Großteil der Freizeit- und Breitensportler falsch d.h. oft zu intensiv trainieren. Gerade wenig trainierte, welche z.B. im Zusammenhang mit einem Diät-Programm schnelle Erfolge auch bei der Gewichtsabnahme suchen, sind doppelt enttäuscht:   Die erhoffte Gewichtsabnahme stellt sich nur unvollständig ein   Die erhoffte Gewichtsabnahme ist geringer als erwartet und der Trainingserfolg ist eher kläglich. Dies sind beste Voraussetzungen zum Abbruch der mit bester Motivation begonnenen Aktivitäten. Wäre besser bekannt, dass nicht vermeintlich zu wenig, sondern zuviel getan wurde, ließe sich der Erfolg besser steuern. Eine gute Möglichkeit das körperliche Training dem augenblicklichen individuellen Leistungsstand anzupassen und eine optimales Trainingsprogramm anzugeben wird mit der  Bestimmung des Lactatspiegels erreicht.  

Bestimmung der persönlichen optimalen Pulsfrequenz  

Unter einer definierten körperlichen Belastung mit Festlegung einer bestimmten Pulsfrequenz wird der für die Fettverbrennung optimale Blut-Lactatspiegel Bereich individuell festgelegt. Sinnvoll ist über bestimmte Zeitabschnitte (z.B. mit einem Einstieg durch ein 10-Tage-Programm) sowohl die Intensität der körperlichen Belastung, als auch ein Diät-Regime festzulegen. Je nach den Möglichkeiten des Einzelnen zur Realisierung wird auch hier ein individuelles Programm mit klaren Zielvorgaben hinsichtlich des Trainings-Programm als auch der diätetischen Einstellung festgelegt. Erfahrungsgemäß sind die besten Programme diejenigen, die auch tatsächlich durchgeführt werden. Deswegen sollte z. B. auf genau festgelegte Gewichtsabnahmeziele verzichtet werden. Eine realitätsorientierte Einschätzung der Körpergewichtsentwicklung bewahrt vor Enttäuschung und nachfolgender Demotivation.

Beispielhaft könnte folgendermaßen verfahren werden: Der Einstieg erfolgt über eine ca. 30 minütige Belastung z.B. auf einem Fahrradergometer. Die Blut-Entnahme zur Lactat-Bestimmung wird vorgenommen nachdem eine individuelle Pulsfrequenz (z. B. 120/min) festgelegt wurde. Zuvor sollte jedoch die Herzbelastbarkeit mit einem Belastungs-EKG definiert werden. Eine mögliche Überbelastung des Herzens muss in jedem Fall ausgeschlossen wird. Die definierte individuelle Herzschlagfrequenz wird fortlaufend gemessen und soll konstant gehalten werden (über mindestens 30 Minuten). Nach erfolgter Bestimmung des Lactatspiegels unter der vorgebenen Belastung wird die Pulsfrequenz neu festgelegt. Eine erneute Trainings-Einheit unter der neu festgelegten Frequenz (in der Regel mit dem Fahrrad-Ergometer, möglich ist jedoch joggen u.a.) wird durchgeführt. Der erneut gemessene Lactatwert führt in der Regel nur noch zu einer geringen Korrektur der eingestellten Puls-Frequenz. Jedoch kann eine dritte Messung notwendig werden.  

Einstieg mit einem 10 Tages-Intensivprogramm

  Während eines nachfolgenden 10-Tages-Programms erfolgt ein Intensiv-Training mit 2 Mal täglich einem dreiviertelstündigem Ausdauer-Programm, wobei die definierte Pulsfrequenz möglichst genau eingehalten werden muss. Anschließend sind zur Erhaltung des erreichten Trainingszustandes drei Termine pro Woche mit jeweils mindestens einer dreiviertel Stunden Trainings notwendig. Ergänzend wird ein individueller Ernährungsplan festgelegt, welcher sich jedoch an den Ernährungsgewohnheiten (Möglichkeiten) des Einzelnen orientiert. Obwohl im Einstiegs-10-Tage-Programm Gewichtsabnahmen möglich sind, werden diese durch die langfristige Auslegung des Gesamt-Programm relativiert. Ein Jojo-Effekt soll unter allen Umständen vermieden werden. Eine Bestimmung des Fett-Muskel-Verhältnisses des Körpers ist sicherlich sinnvoll. Aber auch hier sind langfristige Vergleichsmessungen, wegen der individuell starken Wasserhaushaltsschwankungen aussagekräftiger.  

Kurzfristige Ziele sind deshalb vor allem:  

-        Kraft –und Ausdauersteigerung gemäß dem momentanen Leistungsstand

-        Damit Minderung der Verletzungsgefahr

-        Im Muskelstoffwechsel Training in der sogenannten aeroben Zone

-        Damit einhergehend Unterstützung und Verbesserung der körpereigenen Fettverbrennung

-        Kreislauf- und Immunsystem-Training und mit einem Stufenplan

-        Verbesserte Fitness

-        Damit auch eine Zunehmende seelische Ausgeglichenheit u.a. verbunden mit der Abnahme von Schlafstörungen.

Deshalb sollte als Ausdauerprogramm pro Woche dreimal wöchentlich pulskontrolliert gejogged oft besser gewalked oder radgefahren werden. Idealer Sport ist abgesehen von der relativ großen Verletzungsgefahr bei ungeübten das Skating. Neben der Beinmuskulatur wird auch die Rumpfmuskulatur in Anspruch genommen. Die Gelenkbelastung wird demgegenüber bis zu 50 % vermindert. Natürlich kommen je nach Jahreszeit auch Schwimmen, Ski-Langlauf und Schlittschuhlaufen in Betracht. Bei  ungeübten und über 30jährigen ist wie gesagt ein Herz-Kreislauf-Test mit Belastungs-EKG obligatorisch. Ergänzend sollte immer ein Gesundheitscheck durchgeführt werden.      

Pulseinstellung nach individueller Lactat-Bestimmung  

Anhand des kontrollierten Lactatspiegel (in der Regel optimal bei 1,5 bis 2,0 mmol/l) wird  der Puls individuell bestimmt. Dabei hat es sich bewährt zu Beginn des Ausdauertrainings eher bei niedrigen Puls -bzw. Lactatwerten zu beginnen und dann zu steigern. Relativ bald nach der ersten Kontrolle sollte unter dem definierten Puls erneut eine Lactatkontrolle erfolgen, die im Regelfall den errechneteten Pulswert bestätigt. Eine dritte Kontrolle ist sinnvoll, wenn eingestellter Puls und optimaler Lactatwert zu stark differieren oder ein Trainingseffekt bereits absehbar ist. Bei trainierten Menschen steigt der Lactatspiegel weniger schnell an wie bei Untrainierten.